宇豪-2016上海马拉松赛记心得

RunnerAngela 2018-12-05 17:05:39


我是詹宇豪

也是南拳妈妈第一、二代成员 - 宇豪

今天来分享我在2016上海马拉松的赛记心得,

希望能让大家也体会到我在这段过程中的刻苦铭心。


由于Raymond的细心安排,我于10/28的傍晚就提早抵达了上海,赛事时间是30日。

 

当天抵达时的气温是17度,但由于上海空气是干冷,与台北的湿冷冬天比起来仿佛还觉得暖了些!

 

说实在的,心里略微是带着失望的...

 

因为马拉松能够跑出Pb(最佳成绩)的最佳温度是介于10~15度之间。

 

朋友说,你总是给自己太大的压力,只不过是跑个步而已嘛~~何必呢?

 

而我也总是笑笑的点点头回答:「对呀~只是跑个步而已啦!」

 

当然,内心深处其实是否定了朋友的安慰。

 

因为对我个人而言:「不断的挑战自我,才是跑马拉松的态度」





自从今年三月我在无锡马拉松创了全马Pb 3小时22分之后,赛后就一直处于肌肉受伤的状态,我想应该是核心与肌力练得不足~


只要跑强度时肩膀与脚踝就会疼痛或容易拉伤!当然,也因此而鲜少练习。


这一大段伤痛与苦闷交杂的煎熬岁月,一直持续到八月时遇到Annie姐与指导教练的出现,带给了我一丝曙光.........


当时,周杰伦的助理-大尼引荐了Nike的总监 Annie姐给我认识~我们初次会面的地点就在大安森林公园旁的森林跑站。



她问我第一句话就是:「宇豪!看了新闻,发现你跑得很不错喔~然后我们想赞助你参加这次的上海马,希望可以激励更多爱运动的艺人以及广大跑者们的正能量!」

 

而我心里偷偷自行解读这句话的意思就是:

「此趟行程Nike赞助你了,你若没破Pb就给老娘走着瞧!」

 

于是,我当下很开心地答应了Annie姐的邀约,但其实内心压力如排山倒海般涌来。

 

此时突然有个人走近我身边~(惊!)

 

原来他就是江湖里号称「路跑王」的 吴文骞。

 

吴文骞教练拍了拍我的肩说:「我看了运动笔记里你的一些赛记文章,场场都能破Pb!!是因为你的韧性比一般人强!你个性应该很不服输对吧? 」

 

我点头回应:恩...是的…我前前女友说过:「太过执着,这是我的优点也是我的缺点。」

 

吴文骞教练:马拉松不是只用脚跑,而是要用心在跑!你很有机会,只要经过一些正式训练或许就能成功挑战上海马Pb了哦!

 

我:好的 我明白了!虽然我从来没有受过正式的教练指导,但我愿意尝试看看!

 

教练笑里藏刀地看着我:确定?我出的课表会很累很辛苦喔!

 

我很坚定的回答:再辛苦都没有问题!

 

29日的清晨,Nike邀请了许多艺人一同出席一场较为私密的4公里暖身跑活动。

 

我与廖允杰,李佳颖,徐洁儿,陈意涵算是台湾艺人代表队~

 

同行艺人还有香港的徐濠萦,Jay,以及内地的SNH48女生团,侯明昊,万翔...等艺人。

 

大部分是参加半马赛,个别是参加10公里,只有我与徐洁儿两人报名了42.195km的全程马拉松组。


(咦?相片中的我到底在看哪里=.="??)

 

这里想跟大家分享一个重要心得:

 

当你到了不熟悉的地方比赛,赛前建议一定要安排「暖身跑」。

 

因为除了天气需要让身体适应之外,需要根据地面的软硬度,来选择穿什么样的跑鞋来参赛。

 

上海的柏油路偏硬,照理来说应该要选择轻量但又具备避震功能的鞋款。


但由于我这趟是打算来Pb的~~「速度」自然成为第一考量标准!于是我选择了鞋底极硬,但抓地力佳,容易拉速度的Nike LunarSpider R6来参赛。


赛前一天,也是我进行肝糖超补法的最后一天!

 

教练教我的「赛前一周之肝糖超补法」虽然是有点极端的,但我个人觉得非常有效。

 

超补法的菜单如下:

 「周一~周三只能吃蛋白质食物,糖分与淀粉完全不能碰。

    周四~周六只能吃碳水化合物,蛋白质完全不能碰~ 周日比赛。 」

 

赛前一天晚上的聚餐~竟然出现了我最爱的牛排与红酒! !但我也只有干瞪眼的份~

 

毕竟都严格执行到最后一刻了,岂能轻易放弃! ?



我向餐厅要了两大团的意大利面~吩咐不要加肉酱~还有一份Nike用心特制的巧克力餐!

 

急忙吞下肚后早早回饭店休息了。

 

隔天一大早6点整,人潮逐渐向外滩移动。若从高空上看,应该很像蚂蚁在搬家。



虽然运动员有分区,但依旧人山人海。全马组与半马组同时起跑,我觉得这是非常可怕的一件事!


若想跑出好成绩,建议一定要提早去起跑点排队等候。

6点30分时,太阳已经完全照亮了整个外滩,太阳公公仿佛被跑者们的欢呼声所叫醒。天气突然变得舒适,非常适合跑马拉松!

 

我在起点时,心里却极度忐忑不安,甚至手脚都有点微微颤抖,不是因为寒冷,而是因为内心的种种顾虑。我不知道这段日子的锻炼到底有没有起作用….毕竟没有做过25K以上的长距离训练! !

 

此时此刻,我能做的只有相信自己,相信教练,以及大家在FB&微博所给我的充满正能量的加油和鼓励!

 

7点整~在外滩钟声的伴随下,枪声响起~

大家有如脱缰的野马般猛冲出去! ! !


我心想:恩~~此趟由吴文骞教练带领着我,他身经百战!又参加过奥运!一定没问题的!

 

但是! ! ! ! ! ! ! !

 枪一响教练竟然就用「2分57秒/km」的速度冲了出去! ! ! !

 

我Kao! !  !等等我啊~~~(回音仿佛响彻外滩)

 

通过1km处,还没看到吴文骞教练的背影,但我想,他应该很快就会发现我不在旁边了!

 

毕竟以前他当选手的速度就是这样的配速,也许在上海国际大赛的气氛围绕之下,他眼中只看得见肯亚选手!先让他享受一下好了!哈~~

 

于是我自己先保持着稳定的预定配速 4分30秒/km 一路进行。果不其然,到了2k处,教练放慢了速度回头张望了~

 

教练:咦? !我好像爆冲了?

 

我:没关系我能理解~

 

教练:这边的路线看起来颇为平坦,我们就先依照赛前讨论的4分40秒/km内配速坚持到30km处吧!

 

我:好的!

 

顺着路线,我们一路从外滩起跑,跑到了人民广场,再转往市区,一路上的确相当的平坦!

 

路上的人们都非常热情,印象中我的初马是2013年在东京跑的,当时围观加油的人潮感觉跟上海马是差不多的!

 

Ps:当年初全马的成绩是4小时12分。

(2013年东京马拉松与艺人小颖Joy的合影)


前10k基本上没什么问题,上海的路比较宽,个别路段比较拥挤,柏油路也很平坦,只是硬了一些!

 

大概到了11k左右跟半马开始分界~

 

唉........每次到了跟半马分界的时候,总是很苦闷,因为会听到:「全马往左边,半马往右边!」

 

其实就一直很想偷偷转往右边跑!哈~~



到了12k处,此时突然发生一件改变我们计划的大事情! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

 

此刻,后方传来一个声音:「五哥五哥!您跑快了,放慢些放慢些!」

 

我心想:谁是五哥啊?哼~应该只是一个不懂配速又乱跑的农村大哥吧?

 

结果当五哥经过我身旁时...........

 

哇靠!竟然手举着315大大的牌子,跑姿又挺又帅,年纪目测50岁左右!

 

而五哥后方跟了一大票人,大约有70~80人左右! 

 

我觉得这个画面真的震撼到我了~上马不愧为IAAF认证的金牌赛事!在台湾,全马315的配速团不可能有这么多人参与的........!

 

我突然心悸了一下,不是紧张那种!是兴奋的。

 

我转头问了一下吴文骞教练:

 「教练,我们可以跟着看看吗?我从没跟配速团跑过,感觉好像旅行团出游一样,挺有意思的!」

 

教练看了一下手上的表说:「恩,你想跟吗?他们目前的跑速大概在4分25秒/km左右喔!会比我们预定完成的3小时20分稍微快一点点!」

 

我:「好!跟跟看吧~~」

 

教练:「恩!」

 

于是我们就加入了五哥的315 PACER“旅行团”! (可惜过程中并没有拍照,只知道是内地的NRC配速员)



一路跟着“旅行团”到了21k,教练看了一下手表时间是1小时35分,问我感觉如何?

 

我说:非常好,目前还可以继续用4分30秒/km左右的速度跑下去!

 

而此时五哥的315配速团有人在呐喊:「跑快了!跑快了!慢些~~慢些~~跑稳~跑稳!」

 

此时,我发现这个配速团其实非常的专业!

 

带头的几位兔子实力基本上平均都在3小时10分以内,每位都跑得相当稳健。

 

而这个配速团,除了有人会轮流去取瓶装水来给大家补给之外,每个10k,都会轮流换一位跑者来领跑。

 

比如说:五哥带1-10k 六弟带10-20k 七姐带.....总之以此类推。


此时,吴文骞教练觉得我跑得还算很稳,他也就安心了!就自个儿先悠闲的去上了厕所,然后叫我继续跑,他再跟上。

(在这种速度下竟然还能悠闲的去wc,果然是全马曾有2小时16分实力的男人啊…....@@“)

 

这个时候315配速团已经开始放慢调整速度了,但我又不想放掉此时的“稳定跑感”!

 

于是就在26k左右,我猛然的先冲了出去,离开了315配速团!



中间过程中,也一路上遇到了一些台湾跑友。几位跑友认出了我,于是问我今天想跑多少。


我:「我跟教练讨论好的战术是:前半段与后半段配一样快,所以1~30km先跑全马3小时20左右的匀速,也就是平均4分40秒/km,然后到了30km以后若不累,就再往前推进!」

 

跑友:「但你们已经超速了耶?」

 

我:「对啊~哈!今天身体状况不错~想说提前维持到4分30秒/km这样的匀速看看。」

 

跑友:「那我们一起跑吧,我目标也是320内」

 

我:「好的!一起加油!!」

 

但到了30k后,那位跑友在补给站取水时逐渐落后消失了。

 

果然验证了一句话:「马拉松是30公里以后才开始的」

 

我清楚自己的身体极限,所以我非常害怕33k后的状态,因为,那是我的撞墙期。

 

但很神奇的是,我跑到33k处,撞墙期竟然还没有出现? ? ?

 

到底是怎么了? ? ?

 

赛后我分析了一下,有几个结论大家可以参考看看: 

1.我赛前几天充分的进行按摩疗法并放松了所有紧蹦的肌肉组织。

2.极端的肝糖超补法此刻起作用了。

3.教练可怕的间歇+变速跑训练起功效了,心肺变强是跑好马拉松的关键。

 

我想,大概这3个点都有起作用吧,才会跑的如此顺利!



一直到35k时我的速度都还在4分35秒/km内,内心暗喜。但是!老人家常说:「该来的还是要来,不该来的也还是会来」

 

到了38k,撞墙期逐渐到来,开始觉得疲惫了...

我对教练说:「我们可以放慢吗?我有点累了....我们放到4分50秒/km好吗?」

 

教练:「我们现在只要保持5分配速左右,就没问题,放心吧」



我听到以后,反而开始觉得越来越累了....眼皮和腿都感觉越来越沉重....

 

但不服输的我,坚持不让自己的手表出现”5:xx/km”这样的画面!于是一直死撑在4:5x/km左右!


在38.5k处一座坡桥之前,道路左边惊现我的内地歌迷团,震耳欲聋的加油声,给我增加了无限的动力。


此刻,我嘴角微微一笑,托起疲累的身躯,用手比划出一个小小的赞回应他们,真的由衷感谢他们的到来。


(粉丝赛前来接机~秀给我看特制的加油布条~)

 

40k时,眼睛开始逐渐模糊。恩.....不知该怎么形容这种感觉呢......

 

大概有点像是眼镜度数不够的感觉吧。

 

我想是因为全马的后段有两座桥,以及十多处的「折返发夹弯」,导致了体力瞬间大量的流失....


今年上海马拉松的终点,位于体育场内的操场跑道。在41.5k时我似乎看到了体育场的外观,但此时已到了身体极限,疲累度99.9%!

 

这时,道路两旁又出现了歌迷会的朋友,他们正在摇旗呐喊! !

 

「宇豪~~加油啊~~快到终点了!!!」

 

他们很懂跑者也很用心,人马分成两批,都选在跑者最煎熬的时候出现!给我加油打气!

 

看了一下手表,「42.2km!!!!!????」

 

我Kao! ! !全马不是42.195吗? ?怎么还没进到体育场里面? ?

 

「选手通常在极度疲累的时候,会变得很小心眼,非常计较里程数。」

 

我推测大概是发夹弯比较多的关系,所以导致我手表已经42.5公里才刚要转进体育场!

 

而剩下最后200公尺左右,我隐约看到了终点时钟显示:「3:15:1x」秒数不断的增加!

 

哇!!!我竟然破了pb这么多! ?

 

不过更重要的是:315这个成绩比316漂亮很多。

 

现在若不冲刺,把握住315!那下一次还有机会吗? ?


于是我在最后200m拔腿狂奔!也跟教练说:「教练,我要冲了啊啊啊啊!!!!」

 

教练可能也吓到:「你...你...还有力气冲啊!?」

 

就大力拍了一下我的背:「宇豪,加油!!」

 

我不顾一切地加快步频奋力冲刺,脸部表情已经扭曲得不成人形!

 

倒数五秒! 「54....55....56....57....58....」! ! !

 

终于,在终点时钟的「3:15:59」冲过终点线,实际官方芯片成绩是「3小时15分56秒」



通过终点线后,用热泪以及掌声迎接我的是Raymond、Annie姐以及廖允杰还有Nike团队一行的朋友们。

 

我首先跟教练击掌,并说:「我办到了....好累好累....」!



然后对着Annie姐说:「还好.....还好.....没有辜负大家的期待!」


最后对小杰(廖允杰)说:「依照约定,破Pb,准备开红酒复健趴了~~哈!」

 

接着马上就被拖去帐篷由NRC的教练协助我做收操的一些动作。

 


说真的,破Pb的感觉真好!有一种打赢胜仗的感觉。

 

跑完一场全马就像过完一场人生,过程中充满着喜怒哀乐!


(手表上每公里的分段配速)


今年的赛季就到此顺利结束了,上下半年各一场全马,我觉得这样的份量恰到好处!  


想起一句名言:「胜负从站在起跑点时,就已经见分晓了」也就是说:宁愿平日练到累的半死,也不要上了马场才饮恨的意思!

 


现在我的赛记文章生产量会比以前少很多,因为比赛参加的也并不多。但是有质量的训练和比赛,我认为是最适合我的!


不过我还是会在我的粉丝页分享一些平日训练心得、一些冷笑话或是音乐方面的!


那~~各位马拉松赛场上见咯~~ 881~~:)


 

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Angela_icoke

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